つなろっく

大学生つなの「イロトリドリでロックな毎日」ブログ

おうちでできる有酸素運動!ノリノリ踏み台昇降運動

 

おすっ!つな(@tu_na_69)です( ̄▽ ̄)

みなさんは、「運動」してますか?

 筋トレ女子のわたくしですが、このところめっきり運動不足です。勉強の合間にストレス解消にもなるし、ちょっとした運動をしたいです。

ウォーキングもいいですが、おうちでもっと効率よくできる有酸素運動を紹介します。名付けて(^o^)丿

ノリノリ踏み台昇降運動!です。

ウォーキングと昇降運動

手軽にできる有酸素運動といえば、ウォーキング。

しかしダイエットや効果的な運動を意識するなら、ただ「歩く」だけでは効果は低いです。

同じ「歩く」行動なら、昇降運動が断然おすすめです。

ウォーキングと昇降運動の運動効率をデータで比較しているサイトもたくさんあるのですが、そんなデータを読まなくてもいいので、それぞれ10分間やってみてください。

10分間のウォーキングと昇降運動を実際にやってみると、一目瞭然ですよね。

日頃、運動をほとんどしていない人は昇降運動を3分も続けるとふとももがきつくなってくると思います。10分間も続けたら次の日には筋肉痛になりますよ。

昇降運動のいいところは「上ったり下りたりすればよいだけ」という点です。

先ほどのようにウォーキングを例にします。

ウォーキングで運動効果をあげるためには、ただ歩くだけではダメです。

歩く速度や時間、歩くタイミング(朝や夕方など)、目的によってポイントも変わってきます。

もちろんダラダラ歩いたら意味ない。

一方、昇降運動はあまり細かいことを気にしなくても大丈夫。

ダラダラやっても大丈夫。というか、シンプルな動きだけどダラダラやるのが難しいんですよ(*´▽`*)

唯一気を付けて欲しいポイントは、踏み台から落ちないことですね。

時間も天気も関係ないのもおすすめポイントです。

高齢者にもおすすめ

ダイエットや筋トレをしたい方だけでなく、高齢者の方にこそおすすめです。

先日、久しぶりに祖母と話しました。

祖母はまだ60歳になったばかりですが、体操サークルに通っているそうなのです。そこで、体操を教えてくれる先生に「股関節や骨盤が固くなると転んでけがをしやすくなるから、意識して運動して」とアドバイスされました。

祖母は日頃からよく歩いたり動いたりする人なので健康なイメージなのですが、骨盤や股関節の動きは、並行移動の動きとは別だそうです。ウォーキングに比べて太ももを大きく上げる昇降運動は、骨盤や股関節を伸ばす運動になります。

また高齢になると、足を大きく上げる運動が苦手になります。昇降運動を繰り返すことで、高齢者の方には躓きにくくなる、転びにくくなるという効果もあります。

ただし、危ないことのないように低い踏み台を利用したり、足元がおぼつかない方は必ずご家族と一緒に運動を行ってください。

 

まずは踏み台を準備します

昇降運動を始める前に、踏み台になるものを準備してください。

 

 

ふだんあまり運動をしない人や、高齢者の方には低めの10cm

からはじめるのがおすすめです。

 

 

内ももの筋肉って普段の生活の動きでは、なかなか鍛えづらい箇所なのですが、この踏み台には、なだらかに傾斜がついているので、内ももを鍛えることもできます。こちらは高さ15cm。

 

 

こちらは傾斜付きで、さらに砂浜を歩いているような感覚でより負荷のかかる踏み台です。効果がありそうですね。

 

踏み台っぽいものであれば基本的には何でも大丈夫ですが、高いところに手が届く、折りたたみ式の踏み台はちょっと危ないかも。

危険がないようにだけ気を付けてくださいね。

わたしはおもちゃ入れのボックスを使っています。高さが30㎝くらいあるんですよ!

のちに詳しく書きますが、素人さんはこの高さをマネしないでくださいね。

ガチ系筋トレ女子のわたしでも、初回は二日間の筋肉痛になりました(*´▽`*)ハハ

 

プレイリストを作ってスタート!

踏み台を準備したら、ここからが「ノリノリ踏み台昇降運動」のポイントです。

スマホや音楽プレイヤーで運動しながら聴くための、音楽プレイリストを作ります。

リズミカルでテンションの上がる曲がベストです。

運動したい時間に合わせて曲数を選んでください。

10分なら3曲くらいかな。

  

 

↑Tivoli Audio社のおしゃれなノスタルジックデザインラジオは、BluetoothでiPhoneやスマホのワイヤレススピーカーにもなります。

 

 踏み台とプレイリストができたら、昇降運動スタート!

ノリノリの曲を聴きながら運動すると、テンションがあがり、曲を聴いているうちに時間があっという間に過ぎます。

わたしは調子に乗りすぎて、好きな曲ばかり詰め込んだら、1時間10分のプレイリストが出来上がってしまいました(∩´∀`)∩

 途中、休憩を入れながら20分くらい×2セット=40分ほど上がったり下りたりを繰り返し・・・結果・・・

二日間に及ぶ大筋肉痛となりました(ΦωΦ)

 

現役の時は、40分くらい続けてハードなトレーニングをしていたんですけどね。やっぱり筋肉がだいぶ劣っているようです(-_-;)

 

まとめ

ダイエットや健康目的の方は、10分くらいづつ毎日続けてみてくださいね。

ご年配の方は、3分×3セットなど無理せず安全に行ってくださいね。

 

はじめのうちはきつく感じるかもしれませんが、慣れれば楽しくなってきます。楽しむためのポイントは、お気に入りの曲を集めたプレイリストです。

きつくても、次の曲も聴きたいなぁと思うと頑張れますよ(*^-^*)